¡No pierdas tu progreso en el gimnasio!

Por : Comunicación y Eventos

Coordinación de Deportes / Gimnasio Chicáhuac

Sabemos que debido a la situación que actualmente vivimos no podemos entrenar de la misma manera y tampoco podemos salir a correr o hacer barras al parque. Sin embargo, con un poco de adaptación e ingenio podemos replicar ejercicios que realizabas anteriormente ahora en la comodidad de tu casa, lo único que necesitaremos son objetos que podemos encontrar fácilmente como lo son garrafones de diferente capacidad, mochilas, material elástico, sillas y tu propio peso corporal.

Recuerda que estos ejercicios no pueden aplicarse a largo plazo si el aumento de masa muscular es nuestro objetivo, ya que el volumen o cargas serían una limitante en nuestro material. Por lo que este tipo de ejercicios son ideales solo para mantener nuestra masa muscular o una introducción de entrenamiento.

A continuación te recomendamos los siguientes ejercicios multiarticulares:

1.- Sentadilla

Recordemos la técnica, abriremos nuestro compás a la anchura de los hombros, con una dirección de los pies de 20 grados hacía afuera y la espalda recta. El descenso tiene que ser lento mandando todo el peso hacía los talones, evitando cargar con las puntas de los pies ya que puede lesionarte. Inhalamos en el descenso y exhalamos en el ascenso.

Para este ejercicio podemos aumentar la dificultad cargando un garrafón al frente o cargando una mochila con peso, dependiendo tu resistencia podrás ser progresivo en las cargas.

2.- Peso muerto

Consiste en levantar el peso desde el piso hasta la cintura empujando con las caderas. Desde un inicio los pies deben ir con una anchura a nivel de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacía afuera y las piernas semi flexionadas levantaremos nuestro peso siempre con la espalda recta.

Para este ejercicio podemos utilizar dos garrafones con capacidad de 20L, tú puedes adecuar el peso dependiendo tu resistencia.

3.- Hip Thrust

Este ejercicio enfocado en los glúteos lo podemos ejecutar sin peso, alternando los pies, sumando peso con un garrafón o colocando una liga en nuestras rodillas para más dificultad.  Colocaremos nuestro peso en la pelvis, sosteniéndolo con las manos para que no se caiga, los pies siempre viendo hacia el frente. Al momento de empujar con la cadera debemos de apretar los glúteos controlando el descenso lento.

4.- Lagartija

Con este ejercicio trabajamos la parte media del pecho. El ángulo de apertura de nuestros brazos debe ser de 45 grados, la espalda recta y procurando que en cada repetición el pecho toque el piso. Podemos sumar dificultad cargando una mochila con peso.

5.- Dominadas

Con ayuda de nuestros dorsales levantaremos nuestro cuerpo colgando de una barra o escaleras, controlando en todo el momento la ejecución sin perder el control sin tambalearnos o bajando bruscamente. Podemos añadir peso colocando una pesa en los pies, colocando un cinturón amarrado de un garrafón.

Estos son algunos de los ejercicios más importantes que gastan más energía al involucrar varios músculos. Te recomendamos que hagas los 5 ejercicios 3 veces por semana con un descanso de 48 horas para tener resultados.

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